Tänkte skriva lite om förbränning och reda ut lite myter och annat.
Det är allmänt känt att bästa sättet att tappa kilon är en blandning av rätt kost, styrketräning och konditionsträning.
Målet med att reglera kosten är flera:
- Att styra kalori-intaget
- Styra glykogenhalten i kroppen.
Att styra kalori-intaget är ganska givet. ligger man på ett underskott så tappar man vikt, ett överskott så ökar man i vikt.
Glykogenhalten i kroppen styr man genom sitt kolhydratintag. Kroppen använde glykogen som sitt främsta energikälla. Glykogen lagras i musklerna och levern och kroppen kan maximalt lagra 2 timmars förbrukning av glykogen. Så genom att minska på kolhydraterna så minskar man även glykogenhalten i kroppen. Detta leder till att det tar kortare innan kroppen använder sig utav fettet vid fysisk ansträngning.
Vad händer med kroppen då man drar ner på kolhydraterna då? I tex Atkins drar man ner kolhydraterna drastiskt och försätter kroppen i en så kallad keitos fas. Låter det fint? Normal folk kallar det svält. Under svältperioden sker det också en omställning i hjärnan som normalt bränner glykos till att bränna ketondroppar som kommer ifrån fetterna. Det tar ungefär 3 dagar och varierar från person till person. Under dessa dagar kan man få abstinens och huvudvärk, precis som en avgiftning. I tidigt skede bryter kroppen också ner kroppens skeletvävnader. Energin som man får från muskelnerbrytning står för 25% av kroppens energiförråd.
Så är du redo för att dra ner på kolhydraterna? Var då beredd på att sluta vara människa i cirka 3 dagar, fylla på ordentligt med proteiner under tiden samt räkna med att tappa ganska mycket muskelmassa.
Varför ska man då styrketräna?
För mer muskler förbränner mer fett, även i vila. Man brukar jämföra muskler som en bensinmotor. Ju större motor en bil har desto mer energi/bensin gör den sig av med per mil.
Varför konditionsträna?
För att musklerna gör visserligen av med energi i vila men desto mer i rörelse! När man tränar ökar syreupptaget och musklerna blir då mer effektiva på att omvandla bränsle till rörelseenergi.
Hur ska man konditionsträna?
För den som är av det bekvämare slaget så känns ofta lågintensiv träning mer lätthanterligt och en snabbare väg till viktminskning. Artiklar om dess positiva effekter gör det inte heller sämre. Genom lågintensiv träning är det också mindre risk för skador vilket är positivt för mer otränade personer.
Vid lågintensiv träning är din totala förbränning från fett cirka 50 % medan högintensiv träning hämtar 40 % av den totala energin från fettet. Det är tydligt att lågintensiv träning förbränner mest fett.
Om du cyklar 40 minuter i lugn takt (lågintensiv träning) så förbränner du totalt cirka 200 kalorier. 100 kalorier är från fett och 100 från kolhydrater och protein.
Tränar du istället högintensiv intervallträning i 20 minuter är din totala förbränning cirka 320 kalorier. En snabb uträkning visar att det är cirka 130 kalorier från fett. Du har alltså förbränt 30 fler kalorier på hälften av tiden du gjorde vid lågintensiv träning.
Så man sparar endast tid vid högintensiv träning? Fel!
EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)
EPOC står för excess post-exercise oxygen consumption och är det syre som kroppen förbrukar efter ett träningspass för att återställa sig till det tillstånd kroppen var före träning. Återställningen innebär bland annat återinlagring av energi, återställa hormonbalansen, celluppbyggnad och reparation av muskler. I samband med den ökade syreförbrukningen som krävs för att återställa kroppen till ett vilande tillstånd krävs energi. Det är den ökade energiförbrukningen efter träningspasset som kallas efterförbränning. EPOC och efterförbränning har relationen att syreförbrukningen kan omräknas till kaloriförbrukning.
Studier har visat att beroende på träningens intensitet och längd kan det ta alltifrån 15 minuter till 48 timmar innan kroppen har återhämtat sig till sitt normala (vilande) tillstånd. Det innebär att man kan ha förhöjd förbränning upp till 48 timmar efter träningspasset. Den förhöjda förbränningen är störst direkt efter träningspasset och går sedan neråt för att återgå till normal (vilande) tillstånd.
Efterförbränning och konditionsträning
Intensiteten i konditionsträning har den största påverkan på EPOC. Desto intensivare träningspass desto längre tid kommer det ta för kroppen att återställa sig. Det medför att kaloriförbrukningen är högre efter ett träningspass med hög intensitet jämfört med ett träningspass med låg intensitet. Jämförelsevis har gång mindre påverkan på EPOC än högintensiv intervallträning.
Längden på träningspasset har också en betydelse för EPOC. Längre träningspass har större effekt på EPOC jämfört med kortare träningspass med samma intensitet.
Så i slutändan får man balansera hur snabbt man vill gå ner med hur mycket muskler man är beredd att offra. Offrar man muskler så går det också långsammare att förbränna energi.
Nu har ni iaf lite information på hur kroppen fungerar så ni kan räkna ut ett sätt att gå ner som är bäst lämpade för er.
MVH
Martin
Många är rädd att det ska göra ont att träna och därför skjuter upp det tills "man blir utvilad".
Det krävs inte att man ska träna tills det gör ont. Det räcker att man få upp svetten lite och sedan hålla igång någon minut till. Effekten sitter dock kvar i timmar efteråt. Så 20 minuter per dag ökar din förbränning timmar framöver.
Jag gillar själv att göra armhävningar och situps på morgonen för det ökar pulsen lite så jag vaknar. Tar man en kaffe innan också så kickar koffeinet in lagom efter duschen. Senare på kvällen tar man en promenad/joggingtur efter maten. På så sätt fördelar man upp 40minuters träning på 20 på morgonen och 20 på kvällen och får en jämn förbränning nästan hela dagen.
När man tränar tungt och hårt får man belöning av att man känner sig starkare. Kör man lättare som jag föreslår känner man resultat i form av att man fryser mindre då kroppens temperatur är lite högre då föbräningen är igång. Man vaknar på morgonen utsvulten så att man vill äta den där livsviktiga frukosten. Har själv när jag varit i dåligt form vaknat och nästan mått illa vid tanken av mat. Tvingar i sig något litet och kanske ganska onyttigt bara för att man vet att frukosten är viktig. Men när väl förbränningen är igång kommer man att vakna med stor aptit, tro mig.
Så sätt du igång och börja redan idag! vad är väl egentligen 40 minuter om dagen? en genomsnitt svensk tittar omkring 1 timma och 50 minuter tv om dagen. Jag vet att jag själv blåser bort 3 timmar ibland endast på data/tv spel, kanske ännu mer på helger. Titta mindre på tv, sluta levela upp era avatarer och istället levela upp själva istället!
Go Go Go!
Martin
I förrigår
kom tjejen hem med rostbiff och en massa produkter. När hon var klar serverade hon en middag på stekt rostbiff med cottage cheese sallad och tomat.
Värm panna med olja, blanda in en klick margarin.
I med färsk vitlök, bryn upp.
Rostbiff fileér, bryns på varje sida, tillsätt salt och svartpeppar. När ingen mer vätska kommer ut är de färdiga, om du är som jag ska de vara lite brända på kanterna.
Salladen, gjorde hon endast för att jag inte äter potatis just nu. I salladen som består i grund och botten av cottage cheese, blandas med en halv grön paprika, uppstekt vitlök endast några små bitar, purjolök färsk och en sked creme fraiche för texturens skull. Skär upp färsk tomat och servera.
Ett par andra tips för er som ska gå på en diet som jag är, gå till affären och leta i charkdisken efter skivspill, billigt och mycket protein samtidigt är det så gott! När flickvännen åkte och handla hittade hon weinerkorvar med 82% kötthalt. Det tillsammans med tex morötter eller frukt är riktigt gott. Ibland tar vi en tur till charken och handlar sremska starka korvar, de är goda och stark mat ökar förbränningen.
Hoppas att detta gav er insikt i min diet och det är bara att fråga ytterliggare så uppdaterar jag mer om maten
