Tillbaka igen!
Tränade första passet idag efter lång frånvaro. Alltid svårast att ta det där första steget efter en längre frånvaro men när man väl kommit till gymmet så känner man sig som fisken i vattnet igen, om vattnet helt plötsligt har blivit syrefattigt och densiteten ökat markant.
Började med att värma upp med 2km löpband med ett tempo på 7.5km/h.
Som sagt har tappat väldigt mycket form sedan sisst.
(ska updatera med bild som vanligt på måndagar).
Sedan bar det iväg till fysdelen, dvs 3 set av följande.
- 10 x armhävningar
- 10 x rygglyft (la in de för att stärka korsryggen då den har börjat spöka igen när jag sover)
- 20 x situps
- 3 x pullups.
Kommer ej att köra 2 pass om dan längre då mitt schema inte längre tillåter det. Men vem vet? träningen kanske tar över så pass mycket av mitt liv igen, så jag inte kan låta bli att springa till gymmet kl 5 på morgonen.
Uppdaterar med nästa pass på fredag.
MVH
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, dag 1
Nu börjar den riktiga träningen enligt schemat. Jag ligger mycket väl i fas med fyset så i morse gjorde jag
- 5 x 20 pushups
- 5 x 20 situps
- 2 x 8 pullups
På kvällen sprang jag 3.2 km på lite över 20 mins och avslutade med lång stretching. Efter stretchingen kände jag att jag fortfarande hade massa krafter kvar så det blev 10 mins intervallrodd. Intervallrodd är något jag myntat själv och fungerar ungefär samma som intervalllöpning. Du ror 1 min i lugn takt och sen öser du på allt du har. Anledningen att jag kör så är för att jag får så jävla ont i skinkorna efter 30 min.
Kosten idag bestod av:
- frukost: 2 grova mackor med leverpastej
- mellamål: BLT med grovt bröd
- Lunch: Ris med hemagjorda hjärpar och surkål. (2 hjärpar, riset ungefär lika stor mängd som min knytnäve)
- Kvällsmaten: köttfärsås och pasta.
Eftersom det är måndag idag så lägger jag upp en bild.
Man kan jämnföra med en bild från 2010-08-24 med samma pose
Fått lite mer markeringar på armarna och axlar. För min kropp vill nämligen dra ner på fettreserverna där först och sist magen.
Det var allt för idag.
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 3, dag 2
Fysträning på morgonen med fyra set av det vanliga 20x armhävninga, 25x situps, 4x pullups och lade till BSU-traps, sidebends, shrugs och bench dips. Avslutade med 10 min rodd. Kroppen kändes seg som om jag håller på att bli förkyld.
Kvällsträningen bestod utav bänkpress mer shrugs, BSU-traps och lateral raises. Efter det satte jag och rodde i 35 minuter, brände 300 kcal innan mina skinkor sa "nej fy fan". Eftersom jag fortfarande hade energi kvar ställde jag mig på löpbandet och powerwalkade 20 min med 6km/h och 10graders lutning. Det blev ytterligare 200 kcal där. Dock känns det som jag har stannat upp i viktraset men huden har blivit fastare så markeringarna blivit bättre på grund av det. Får se om jag ska dra ner på kolhydraterna igen om några veckor. Kollade formen i spegeln och upptäckte att magen stod ut som på en 5 veckors gravid kvinna. Har ju druckit en massa mjölk på sistonde och är lite uppsväld. Vet inte om jag ska dra ner på det... men det är så jävla gott med mjölk!
Ska nog köra lite powerwalk imorgon då mina skinkor protesterar mot roddmaskinen numera.
Gnatt!
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 3, dag 2
Dagen har inte varit något specielt. Gick upp på morgonen och körde igenom ett magpass och sen rodde jag 30 min som avslut.
Lovade dock att lägga upp bilden på idag eftersom det är 2 månader sen jag började träningen
Gick sedan för att hålla i träningen i malmö. Försökte med en aerial och satte den. I still got it!
Cs imorgon
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 3, dag 1
Under helgen har det inte hänt så mycket. Tränade dock minst en gång per dag för mer lät inte min sambo mig träna. Jag har sagt till henne att stoppa mig om jag börjar närma mig ett mani inom träningen. Lagom är bäst!!
Idag är som sagt måndag igen! Detta innebär en bild på dagsformen, dock ser man inte så mycket skillnad på bilder numera. Kan säga att man märker mer i person att man är fastare att små markeringar dyker upp som man inte haft innan.
Jag skulle som sagt ta ledigt en vecka ifrån löpningen pga skaderisken som är oerhört stor vid den tredje veckan. Istället ska jag försöka ro 30 min varje dag minst som kompensation. Dock fortsätter jag fysschemat som vanligt.
Så idag på morgonen gick jag ut och genomförde 4 set av följande.
- 20x pushups
- 25x situps
- 4x pullups
Även om den sista seten av pushups och situpsen kändes så klarade jag det! Trodde inte man kunde öka så mycket över en vecka, dock har jag ju förberett i 2 veckor för att komma hit.
På kvällen körde jag BSU-trapz, lateral raises, shrugs, side bends och bench dips som vanligt för att kompensera de muskelgrupper som inte tas av dagsfyset. Avslutade det hela med 30 min rodd. Någon som har en sittdyna att låna ut!?
Imorgon har det gått exakt 2 månader sen jag började med träningen. Då ska det bli bild då också med flickvännens hjälp. Om vi nu hittar kameran.
Vill tillägga att jag har ju börjat med kolhydrater igen, dock bara lite smått. Skillnaden är ju att man sväller väldigt mycket efter varje träning. Förmodligen kommer jag att gå ner lite långsammare i fett men behåller nog lite mer muskler.
Här kommer iaf bilden!
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 2 dag 5
Hade lite fullt upp igår så jag glömde att skriva. Rodde som vanligt cirka 23-24 minuter på morgonen igår och började då må illa.
Gick till wushuträningen och körde lite fys med fortsättargruppen och var så trött när jag kom hem att jag deckade.
Idag började jag med fysövningarna enligt schemat. 4 set av följande.
15x pushup
20x situp
4x pullup
Avslutade med cirka 15 mins rodd och blev illamående som vanligt. Hör till vardagen nu för tiden att vara illamående.
Gick med min sambo och min hund ut i bokskogen och promenerade. Efter 1.5 timmar började det dags att bege sig hemåt för knäna började få känningar igen.
Kom hem och fixade i mig lite ris och kött och deckade framför Bones. Vaknade lite smått groggy och trodde jag hade sovit i timmar. Men samma avsnitt av Bones var fortfarande på så det kan inte ha varit länge.
Proppade i mig en 100mg koffeintablett som vanligt och gick till träningen.
Efter 5 min på löpbandet började det släppa och det hela gick på lite småknakigt tills efter 12 minuter. La mig på en småbekväm hastighet av 8.5km/h och löpte i 25min, 30 inkl uppvärmningen. Kände i kroppen att jag hade mer men vill inte belasta för mycket och pajja mig när jag har kommit så här långt. Det blev 380 Kcal och 4.01 km totalt. Nästa vecka ska jag vila ifrån löpningen men köra mer rodd.
Eftersom jag kände att jag fortfarande hade ork i kroppen samt att jag fortfarande inte hade spykänningar. Så det blev inte fys också!
- 15x bench dips
- 30x BSU-trapz (12.5kg)
- 10x lateral raises (12.5kg)
- 20x shrugs (12.5kg)
- 15x side bends (15kg)
- 20x bänkpress (endast stång)
- 20x revers crunches
Dessa kördes i mina normala 4 set och avslutade med stretching.
Eftersom jag fortfarande inte kände illamående så tänkte jag ro lite och voila! Efter cirka 4 minuter kom det äntligen. Då packade jag ihop för mig och gick hem.
I helgen är det lite vila och eventuellt fotboll inplanerat. Men får se om jag orkar med vila =P.
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 2 dag 3
Sammanfattar dagens träning.
Började med att värma upp med 5 minuters rodd. Körde sedan fysövningar enligt tabellen.
- 15x armhävningar
- 4x pullups
- 20x situps
Detta gjordes som normalt i 4 set. Avslutade med 15 minuters rodd. Mådde som alltid lite illa efter morgonpasset så jag gick och klöktes lite i omklädningsrummet efteråt.
Resten av dagen var inget speciellt. Äter dock lite mer kolhydrater dock men inte mer än 1 skiva ljusbröd och 1 skiva mörk bröd för det var indigrienserna i en klubbsandwitch. Till lunch blev det en lasagne med sallad till. Kvällsmaten 100g kött med fettkant.
På kvällspasset var det löpning planerat. Sprang cirka 2.8km sen orkade jag inte mer. Antar att mitt kolhydratintag fortfarande är för lågt. Dock vill jag inte öka nu när viktmindskningen går så bra. Läste dock att om glykogenerna är slut i benen behöver de inte vara slut i andra delar av kroppen. Så jag gjorde en riktigt genomkörare. Det blev fyra set av dessa övningar
- 30x BSU-traps (12.5 kg)
- 20x Siden bend (15 kg)
- 20x Shrugs (12.5 kg)
- 15x Lateral raises (12.5 kg)
- 30x Bänkpress med endast stång (cirka 20kg)
- 30x Magmaskin (25 kg)
Försökte mig på en sista 10 min rodd men blev så illamående att jag sprang in på toa igen. Om ni undrar varför jag mår illa jämn så är det för att glykogenet i kroppen är slut och då bryts 50/50 av musklerna och fetter ner. Detta gör så att jag får amoniak i kroppen som gör att jag vill spy.
Nu ska jag försöka lugna ner mig lite så jag kan sova. Imorgon väntar rodd på morgonen och om några av musklerna har återhämtat sig, så ska jag köra slut på de också.
Martin
Förbränning
Tänkte skriva lite om förbränning och reda ut lite myter och annat.
Det är allmänt känt att bästa sättet att tappa kilon är en blandning av rätt kost, styrketräning och konditionsträning.
Målet med att reglera kosten är flera:
- Att styra kalori-intaget
- Styra glykogenhalten i kroppen.
Att styra kalori-intaget är ganska givet. ligger man på ett underskott så tappar man vikt, ett överskott så ökar man i vikt.
Glykogenhalten i kroppen styr man genom sitt kolhydratintag. Kroppen använde glykogen som sitt främsta energikälla. Glykogen lagras i musklerna och levern och kroppen kan maximalt lagra 2 timmars förbrukning av glykogen. Så genom att minska på kolhydraterna så minskar man även glykogenhalten i kroppen. Detta leder till att det tar kortare innan kroppen använder sig utav fettet vid fysisk ansträngning.
Vad händer med kroppen då man drar ner på kolhydraterna då? I tex Atkins drar man ner kolhydraterna drastiskt och försätter kroppen i en så kallad keitos fas. Låter det fint? Normal folk kallar det svält. Under svältperioden sker det också en omställning i hjärnan som normalt bränner glykos till att bränna ketondroppar som kommer ifrån fetterna. Det tar ungefär 3 dagar och varierar från person till person. Under dessa dagar kan man få abstinens och huvudvärk, precis som en avgiftning. I tidigt skede bryter kroppen också ner kroppens skeletvävnader. Energin som man får från muskelnerbrytning står för 25% av kroppens energiförråd.
Så är du redo för att dra ner på kolhydraterna? Var då beredd på att sluta vara människa i cirka 3 dagar, fylla på ordentligt med proteiner under tiden samt räkna med att tappa ganska mycket muskelmassa.
Varför ska man då styrketräna?
För mer muskler förbränner mer fett, även i vila. Man brukar jämföra muskler som en bensinmotor. Ju större motor en bil har desto mer energi/bensin gör den sig av med per mil.
Varför konditionsträna?
För att musklerna gör visserligen av med energi i vila men desto mer i rörelse! När man tränar ökar syreupptaget och musklerna blir då mer effektiva på att omvandla bränsle till rörelseenergi.
Hur ska man konditionsträna?
För den som är av det bekvämare slaget så känns ofta lågintensiv träning mer lätthanterligt och en snabbare väg till viktminskning. Artiklar om dess positiva effekter gör det inte heller sämre. Genom lågintensiv träning är det också mindre risk för skador vilket är positivt för mer otränade personer.
Vid lågintensiv träning är din totala förbränning från fett cirka 50 % medan högintensiv träning hämtar 40 % av den totala energin från fettet. Det är tydligt att lågintensiv träning förbränner mest fett.
Om du cyklar 40 minuter i lugn takt (lågintensiv träning) så förbränner du totalt cirka 200 kalorier. 100 kalorier är från fett och 100 från kolhydrater och protein.
Tränar du istället högintensiv intervallträning i 20 minuter är din totala förbränning cirka 320 kalorier. En snabb uträkning visar att det är cirka 130 kalorier från fett. Du har alltså förbränt 30 fler kalorier på hälften av tiden du gjorde vid lågintensiv träning.
Så man sparar endast tid vid högintensiv träning? Fel!
EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)
EPOC står för excess post-exercise oxygen consumption och är det syre som kroppen förbrukar efter ett träningspass för att återställa sig till det tillstånd kroppen var före träning. Återställningen innebär bland annat återinlagring av energi, återställa hormonbalansen, celluppbyggnad och reparation av muskler. I samband med den ökade syreförbrukningen som krävs för att återställa kroppen till ett vilande tillstånd krävs energi. Det är den ökade energiförbrukningen efter träningspasset som kallas efterförbränning. EPOC och efterförbränning har relationen att syreförbrukningen kan omräknas till kaloriförbrukning.
Studier har visat att beroende på träningens intensitet och längd kan det ta alltifrån 15 minuter till 48 timmar innan kroppen har återhämtat sig till sitt normala (vilande) tillstånd. Det innebär att man kan ha förhöjd förbränning upp till 48 timmar efter träningspasset. Den förhöjda förbränningen är störst direkt efter träningspasset och går sedan neråt för att återgå till normal (vilande) tillstånd.
Efterförbränning och konditionsträning
Intensiteten i konditionsträning har den största påverkan på EPOC. Desto intensivare träningspass desto längre tid kommer det ta för kroppen att återställa sig. Det medför att kaloriförbrukningen är högre efter ett träningspass med hög intensitet jämfört med ett träningspass med låg intensitet. Jämförelsevis har gång mindre påverkan på EPOC än högintensiv intervallträning.
Längden på träningspasset har också en betydelse för EPOC. Längre träningspass har större effekt på EPOC jämfört med kortare träningspass med samma intensitet.
Så i slutändan får man balansera hur snabbt man vill gå ner med hur mycket muskler man är beredd att offra. Offrar man muskler så går det också långsammare att förbränna energi.
Nu har ni iaf lite information på hur kroppen fungerar så ni kan räkna ut ett sätt att gå ner som är bäst lämpade för er.
MVH
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 2 dag 2. Kväll
Gick upp vid 5 idag igen för att köra rodd. Var inställd på att köra mina vanliga 30 min men efter 24 minuter fick jag lägga ner. Kroppen kändes helt slut =(. Antar att man inte kan gå ner i vikt och samtidigt vara på topp konditionsmässigt.
Har nu precis varit och hållit mitt första pass på wushuträningen i malmö. De kör mycket mindre fys än vad vi gjorde i lund men ge mig en termin så kommer de att vara i topptrim.
Flickvännen lagar mat till mig nu så det blir äta och sen försöka hinna med 30 mins rodd som jag failade imorse. Tänkte se om det hjälper om jag äter innan jag ror =P.
Höres imorgon!
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: vecka 2 dag 1. Morgon
Körde enligt US Navy Seal träningen
- 4x4 pullups
- 4x15 pushups
- 4x20 situps
Så rent fys-mässigt är jag ikapp första veckan på den regulära träningschemat och ändå har jag nästan hela veckan kvar. YES!
Ska ut senare ikväll efter maten och springa. Borde kunna komma upp i 2 miles utan problem idag. Kroppen känns lite mör efter rodden igår. Men det känns alltid bättre efter 10-12 min.
Ny bild idag som utlovat. Som sagt fortf lite kvar runt magen men den är 1cm som tjockast och mycket av det är hud som måste spännas åt.
Min flickvän kommenterade även att jag inte såg lika rippad ut som jag gjorde när jag träffade henne. Så jag får fortsätta deffen ett tag till. Dock tror jag att så fort huden har dragit sig tillbaks så syns musklerna bättre.
Återkommer senare om info på löpningen.
Martin
Söndag
Dock måste ja försöka hålla igen lite på träningen. Känner att jag håller på att utveckla en besatthet. Känner hur musklerna krymper och fettet växer varje gång man vilar mer än en dag. Det var så jag kände mig och därför blev det ett pass idag fast det var meningen jag skulle ha vila idag. Possitiv nyhet idag dock, vågen visade 66kg hos farsan idag. Samma våg som visade 68 hemma hos honom för 2 veckor sen!
Imorgon blir det US Navy Seal träning igen! Dock får jag klämma ihop morgonpass och kvällspass till ett för nu är semestern slut.
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: Dag 5, Kväll
Loggade in på facebook och frågade en annan kompis Sandra Wu om jag bör jogga idag, eftersom hon springer maraton och grejor. Jag hade hoppats på att hon skulle säga nej. Istället sa hon åt mig att gå 5 min, jogga 15 och sen gå 5 till.
Jag bet ihop stoppde i mig en koffeintablett och en ipren och väntade på dess verkan. Efter tjugo minuter kändes det som det började kicka in och jag gick till gymmet och satte igång. Kände lite smärta men det mesta var nog dold av iprenet. Det blev iaf 3km med en snitthastighet på 8.2 km/h. Jag närmar mig!
Imorgon blir det första wushuträningen på över 2 år. Ska känna hur mitt knä är imorgon och hurvida jag behöver vila ut den eller ej.
Dagens kost.
- frukost: 2 ägg, en korv, ett stort glas grön te
- lunch: 2 ägg, en korv, ett glas juice och 50g cottage cheese.
- kvällsmat: en falafelrulle.
Det var allt för mig ikväll.
Martin
Kicka igång förbränningen
Många är rädd att det ska göra ont att träna och därför skjuter upp det tills "man blir utvilad".
Det krävs inte att man ska träna tills det gör ont. Det räcker att man få upp svetten lite och sedan hålla igång någon minut till. Effekten sitter dock kvar i timmar efteråt. Så 20 minuter per dag ökar din förbränning timmar framöver.
Jag gillar själv att göra armhävningar och situps på morgonen för det ökar pulsen lite så jag vaknar. Tar man en kaffe innan också så kickar koffeinet in lagom efter duschen. Senare på kvällen tar man en promenad/joggingtur efter maten. På så sätt fördelar man upp 40minuters träning på 20 på morgonen och 20 på kvällen och får en jämn förbränning nästan hela dagen.
När man tränar tungt och hårt får man belöning av att man känner sig starkare. Kör man lättare som jag föreslår känner man resultat i form av att man fryser mindre då kroppens temperatur är lite högre då föbräningen är igång. Man vaknar på morgonen utsvulten så att man vill äta den där livsviktiga frukosten. Har själv när jag varit i dåligt form vaknat och nästan mått illa vid tanken av mat. Tvingar i sig något litet och kanske ganska onyttigt bara för att man vet att frukosten är viktig. Men när väl förbränningen är igång kommer man att vakna med stor aptit, tro mig.
Så sätt du igång och börja redan idag! vad är väl egentligen 40 minuter om dagen? en genomsnitt svensk tittar omkring 1 timma och 50 minuter tv om dagen. Jag vet att jag själv blåser bort 3 timmar ibland endast på data/tv spel, kanske ännu mer på helger. Titta mindre på tv, sluta levela upp era avatarer och istället levela upp själva istället!
Go Go Go!
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: Dag 5, Morgon
Iaf så lyckades jag köra cirkelträning med pushup, situps, och pullups. Dipsen sket jag totalt i för tricepsen orkade inte riktigt. Dock lyckades jag öka pushupsen till 15st per set, pullups till 4st per set och körde totalt 4 set. Det var all fys för denna vecka enligt schemat. Nästa vecka ska jag dra ner på antal set och öka repsen.
Vet inte riktigt hur jag ska vila denna vecka för imorgon är det första träningen på wushu och i övermorgon är det fotboll på smörlyckan. Måste kanske offra en av dessa träningar för att kunna återhämta mig ordentligt.
Återkommer ikväll efter min förmodligen plåtsamma löprunda.
Martin
US Navy Seals Category 1 workout, Förberedelse: Dag 4, Kväll
Gick till gymmet igen på kvällen för att sätta igång lite förbränning innan sovdags. Som jag sa tidigare idag så skulle jag köra rodd istället för att cykla. Man får inte mycket flås men kaloriförbränningen är högre om man ska tro displayen. Mjölksyrabildningen är inte heller att leka med i rygg, biceps och låren.
Det var faktiskt inte så jobbigt att ro i 30 min som jag trodde. Det gjorde ont, det måste man säga men jag har börjat kunna koppla bort det. De sist 5 minuterna grymtade jag som ett djur men efter passet och stretchingen verkar kroppen fullkomligt återhämtad.
Det är också en av sakerna jag ska ta upp. Ta inte lätt på stretchingen! Den får en att återhämta sig snabbare och hjälper muskeluppbyggnaden. Så för guds skull stretcha efter varje pass, även om det är otroligt tråkigt och ibland gör det ont.
Dagens kost:
- Frukost: 2 ägg, ett ägg, kopp te.
- lunch: libanesisk mixtallrik från malmöfestivalen med en kycklingspett och 5 st "lamfärsrullar"
- kvällsmat: blandtallrik från falafel nr 1.
Dagens kalori-intag ligger runt 2000 kcal. Ville äta lite lättare på kvällen men min flickvän ville ha en mixtallrik. När jag kom hem med den efter träningspasset så åt hon bara 2 pommes. Jag käkade upp kötten, falaflen och salladen, resten lämnade jag kvar.
Nu sitter jag här och är sprängfylld med energi. Ska vara uppe ett tag till så inte allt sätter sig på magen igen. Men imorgon, då smäller det!
Gnatt
Energisk Martin
